Dnes je piatok, 01.júl 2022, meniny má: Diana
Čas čítania
1 minute
Zatiaľ prečítané

Ľahký tréning na nedeľu

marec 13, 2022 - 16:00
Vieme, vieme, je nedeľa, patrilo by sa oddychovať...ak však máte čo i len chvíľku, zacvičte si- spravíte si väčšiu službu ako si myslíte.
Foto: 
shutterstock

SADANIE SI NA GAUČ/ STOLIČKU/ DREPY- 20 OPAKOVANÍ- Pozor na postavenie nôh a kolien – celá plocha nohy je na zemi a špičky sú postavené v rovnakom uhle. Pomaly si sadáme na stoličku alebo gauč (nehádžeme sa), podržíme na dve sekundy polohu v sede a s výdychom sa postavíme do vzpriamenej polohy – pozor, ťažisko neprenášame na špičky, ale päty a používame k pohybu najmä stehenné svaly a brucho, nedvíhame sa prostredníctvom švihu.

DVÍHANIE PANVY- 20 - 30 OPAKOVANÍ- Ľahnite si na chrbát, kolená sú ohnuté a chodidlá položené na zemi. Dvíhajte pomaly boky zo zeme, kým vaše kolená, bedrá a ramená netvoria priamku. Boky dvíhame s tým, že silu prenášame na päty (špičky pokojne môžete mať aj zodvihnuté od zeme). V hornej pozícii vydržte 2 sekundy a vráťte sa do pôvodnej polohy

VZPOR A PRÍŤAHY NÔH- 20 OPAKOVANÍ SPOLU- Nastavíme sa do polohy kliku, dlane sú položené v jednej rovine pod ramenami, váhu tela držíme na dlaniach a špičkách, brucho je spevnené (pozor na prepadnutie krížovej chrbtice), lopatky uložené, teda neprepadajú von. Lakte sú mierne pokrčené. Vykonávame striedavo príťahy nôh prostredníctvom brušných svalov (výdych smerom dopredu).

VÝPADY DOZAD- 20 OPAKOVANÍ SPOLU- Zo vzpriamenej polohy vykonávame krok vzad jednou nohou. Pokľaknite si zadnou nohou k zemi tak, aby ste dosiahli približne pravý uhol v oblasti kolien s tým, že pätu na nohe, ktorá je vpredu, nedvíhame. Na chvíľu podržíme polohu, koleno však na zem nemusíme položiť. S výdychom sa vrátime hore, pozor však na pevný trup a udržanie rovnováhy. Striedajte.

PLANK- 30 SEKÚND A VIAC- Tento cvik je veľmi obľúbeným prostriedkom na spevnenie vnútrobrušných svalov a celkovo pri ňom takisto zapojíte celé telo. Je podobný ako spomínaný vzpor, rozdiel je to, že poloha nie je na vystretých rukách, ale na predlaktiach. Dajte si však pozor na to, aby lakte neboli uložené príliš ďaleko od seba, no snažte sa ich držať priamo pod ramenným kĺbom. Opäť nastavíme interval 30 sekúnd a intervaly postupne zvyšujeme

- - Inzercia - -