Dnes je streda, 12.december 2018, meniny má: Otília
Čas čítania
3 minutes
Zatiaľ prečítané

Chcete mať pevné stehná? 4 cviky, vďaka ktorým budú pevné, štíhle a sexi!

november 25, 2018 - 13:38
Stehná sú večným nepriateľom perfekcionistov. Správnou stravou a najmä efektívnym cvičením sa však môžu stať časťou vášho tela, na ktorú budete najväčšmi hrdí. Rozbite mýtus, že sa to nedá a vytvarujte si pevné, štíhle a sexi stehná.

Veľký podiel na tom, či máte prirodzene štíhle nohy alebo nie, má genetika. Niektorí ľudia totiž majú v oblasti stehien prirodzene viac tukových buniek než iní. No dôležitejšie ako tvar vašich nôh je ich celková kondícia. Každodenné niekoľkohodinové sedenie a nedostatok pohybu spôsobuje pretŕhanie svalových vlákien. Ochabnuté svaly začínajú atrofovať. Bolesť nôh sa postupne zintenzívňuje a problém sa prejaví ťahaním svalov na zadnej strane stehien pri vstávaní. Ochabnuté svalstvo na nohách zároveň spôsobuje bolesti chrbta. Ak sú totiž vaše nohy oslabené, hmotnosť celého tela sa rozkladá nerovnomerne a vzniká nadmerný tlak na svaly a kosti spodného chrbta. Navyše, v oslabených svaloch stehien a lýtok krv neprúdi tak, ako by mala, čo zvyšuje riziko cievnych ochorení i výskyt celulitídy. To je hneď niekoľko dôvodov, prečo by ste mali okamžite vstať z pracovnej stoličky či z gauča a začať posilňovať svoje stehná. Získate lepšiu rovnováhu, zbavíte sa bolestí a začnete mať dobrý pocit z vlastného tela.

4 cviky pre pevné a krásne stehná

Úkrok vbok

Postavte sa rovno na podložku s rukami v bok. Urobte veľký krok ľavou nohou na ľavú stranu a zároveň sa predkloňte v páse do pravého uhla k zemi. Pokrčte ľavé koleno a tlačte boky dozadu. Zatlačte na ľavú pätu a opäť sa vyrovnajte, s ľavou nohou vystretou pred pravou, pričom sa ňou pri pohybe nedotknite zeme. Opäť sa postavte rovno s nohami spojenými a cvik zopakujte na druhú stranu. Opakujte dvadsaťkrát.

Špičky von

Postavte sa na podložku so spojenými nohami pätami k sebe. Kolená a špičky vytočte do 45-stupňového uhla. Urobte veľký krok do strany, špičky stále smerujú von. Pomaly sa spustite do drepu čo najnižšie, ako to ide. Chrbát držte vyrovnaný, boky čo najbližšie k zemi tak, aby ste sa špičkami vystretých rúk dotkli zeme pred sebou. Následne sa pomaly opäť vzpriamte, zároveň pritiahnite päty k sebe a vystrite ruky nad hlavu. Opakujte dvadsaťkrát. 

Zapojte brucho

Ľahnite si na pravý bok a podopierajte sa na pokrčenom pravom lakti. Ľavou rukou sa držte zozadu za hlavu. Vystrite obe nohy smerom k stropu nad zem. Položte ľavé chodidlo na vnútornú stranu pravého kolena. Pomaly striedavo zdvíhajte a spúšťajte vyrovnanú pravú nohu. Zopakujte pätnásťkrát, potom vykonajte pätnásť opakovaní ľavou nohou.

Psík

Oprite sa dlaňami a kolenami o podložku. Ruky držte vystreté, dlane pod úrovňou ramien, kolená držte v jednej línii s bokmi. Zdvihnite ľavé koleno tesne nad podložku, pokrčte ľavú pätu a nasmerujte špičku mierne k pravému chodidlu. Následne zdvihnite koleno smerom von do pravého uhla k telu. Ľavú nohu i chodidlo vystrite do strany, šnúrkami na topánkach smerom dopredu. Opäť pokrčte koleno a držte ľavú nohu tesne nad zemou. Zopakujte pätnásťkrát na každú stranu.

Prečo na stehnách tak veľmi vidieť tuk?

V našom tele máme dva druhy tuku. Zatiaľ čo zásoby medzisvalového tuku sa skrývajú pod svalovou hmotou, subkutánny tuk sa nachádza tesne pod pokožkou. Na nohách sa nám ukladá najmä nebezpečný subkutánny tuk. Zhluky buniek vytvárajú pod kožou nevzhľadné útvary, na ktorých oveľa výraznejšie vidno celulitídu. Množstvo tuku na nohách závisí od našej genetickej predispozície a od celkového množstva tuku, ktorý máme v tele. 

Vytvarujte si dokonalé stehná

Chladničková inventúra

Prvým krokom k dosiahnutiu perfektného tvaru stehien je správna strava. Odstráňte z chladničky a špajze všetky sladkosti, polotovary a alkohol. Nehladujte, sústreďte sa na pravidelné a vyvážené stravovanie. Najväčší podiel vo vašom dennom menu by mala mať zelenina a ovocie, ďalej strukoviny, chudé mäso, celozrnné potraviny a kde tu malý kúsok horkej čokolády s čo najväčším podielom kakaa. Prijať by ste mali približne 1 500 kalórií denne.

Cieľ a vyvážený harmonogram

Dokonalý tvar stehien dosiahnete, ak budete robiť posilňovacie cvičenia aspoň trikrát do týždňa. Okrem domáceho cvičenia s vlastnou váhou môžete skúsiť dvíhanie závaží pod dohľadom skúseného trénera. Ak chcete vidieť výsledky čo najrýchlejšie, raz do týždňa by ste mali pridať aspoň 45 minút aeróbneho tréningu, teda napríklad behať alebo bicyklovať. 

Zázraky chcú čas

Krajší tvar, viditeľné obrysy svalov a úbytok tuku na stehnách nedosiahnete za pár dní ani za dva týždne cvičenia. Podľa fitness trénerov sa prvé zmeny na vašom tele objavia najskôr po štyroch až šiestich týždňoch tréningu.

 

Naše aktivity: 

- - Inzercia - -